2. Waden dehnen:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht vor eine Wand und stützen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an der Wand ab.
Treten Sie einen Fuß zurück und drücken Sie Ihre Ferse in den Boden.
Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
3. Fuß rollen:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen kleinen Ball (z. B. einen Tennisball) unter Ihren Fuß.
Rollen Sie den Ball unter Ihrem Fuß von der Ferse bis zu den Zehen und üben Sie dabei leichten Druck aus.
Wenden Sie dies mit jedem Fuß 1 bis 2 Minuten lang an.
Übungen zur Linderung von Hüftschmerzen
1. Hüftbeuger dehnen:
Knieen Sie auf einem Knie und bilden Sie mit dem anderen Fuß einen 90-Grad-Winkel.
Schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
2. Glute Bridge:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
10 bis 15 Mal wiederholen.
3. Hüftrotationen:
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
Senken Sie Ihre Knie sanft auf eine Seite und lassen Sie Ihre Füße an Ort und Stelle.
Halten Sie die Position einige Sekunden und bringen Sie dann Ihre Knie wieder in die Mitte und senken Sie sie auf die andere Seite.
10 bis 15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Fazit: Wenn Sie diese sanften Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie chronische Schmerzen in Knien, Füßen und Hüften lindern. Beständigkeit ist der Schlüssel, also versuchen Sie, diese Dehnungen und Bewegungen regelmäßig durchzuführen, um eine Verbesserung zu erzielen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter Vorerkrankungen oder starken Schmerzen leiden. Indem Sie täglich ein paar Minuten mit diesen Übungen verbringen, können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und ein aktiveres, schmerzfreies Leben genießen.
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