Eine Packung Speck.
Butter. (echte Butter)
Eine Packung knochenlose HAUT AUF Hähnchenschenkeln
1 Zwiebel.
1 Paprika (Grün, Rot, Gelb, Sie haben die Wahl.)
Zwei Knoblauchknollen. (Optional, aber sehr herzgesund.)
Eine große Tüte gemischtes Tiefkühlgemüse im Wert von mindestens 12 Tassen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Sie kaufen sollen, wählen Sie einfach etwas anderes, das Keto-freundlich ist, wie gefrorenen Brokkoli.)
eine Tüte Mandeln und ein Glas Mandelbutter (sehr teuer – das günstigste, das ich finden kann, kostet 10 $ für 750 g bei Costco).
Eine Packung Rindfleisch. Sie möchten eine Art Rindfleisch finden, das Sie sich vorstellen können, in 6 gleiche Portionen von jeweils etwa 5,5 Unzen zu schneiden/teilen (etwas größer als ein Kartenspiel).
Eigentlich koche ich. Naja…einige
Ich bin kein großer Fan des Kochens, aber es geht mir besser. Ein ketogener Ernährungsplan funktioniert besser, wenn Sie Essen zum Mitnehmen haben. Dadurch entfällt das Rätselraten und wir müssen es so einfach wie möglich halten, um Erfolg zu haben.
Legen Sie die 12 Schenkel mit allen Zehen einer Knoblauchknolle in den Ofen. Sie sollten die Nelken trennen, müssen sie aber nicht häuten. Die Hitze des Ofens tut das gut, und Sie können sie beim Essen schälen.
Während die Schenkel garen, die Eier hart kochen. Anschließend zum Abkühlen beiseite stellen.
Nehmen Sie eine Pfanne, geben Sie etwas Butter hinein und braten Sie dann den Speck an. (Hinweis: Manche argumentieren vielleicht, dass Butter nicht nötig sei. Meiner Erfahrung nach kann man die Pfanne entweder irgendwie einfetten, sonst werden die ersten Speckstreifen verbrannt.)
Die Hälfte der Zwiebel würfeln und die andere Hälfte für die nächste Woche aufbewahren.
Schneiden Sie die Paprika klein
Möglicherweise müssen Sie das Huhn an dieser Stelle herausnehmen. Wenn es fertig ist, nehmen Sie es heraus und lassen Sie es abkühlen.
In der Pfanne (ich verwende gerne das Speckfett als Basis) die Paprika und eine halbe Zwiebel sowie eine weitere Knolle Knoblauchzehen anbraten. (Lassen Sie die Haut wie zuvor dran.)
Das Rindfleisch dazugeben und anbraten.
ZUSAMMENSTELLUNG DER MAHLZEITEN
12 Behälter auswaschen/ausspülen.
In 6 davon jeweils 2 Hähnchenschenkel legen. Den Knoblauch untereinander verteilen und den Fettsaft gleichmäßig verteilen.
In die anderen 6 die Rindfleisch-Paprika-Zwiebel-Mischung gleichmäßig verteilen.
Nehmen Sie die Gemüsemischung und gießen Sie sie gleichmäßig über die 12 Behälter direkt auf das Fleisch.
Legen Sie sie alle in Ihren Kühlschrank. Wenn Sie nur wenig Platz im Kühlschrank haben, können Sie einfach etwas hineinlegen und es dann in Ihrem Gefrierschrank ruhen lassen. Ziehen Sie einfach ein anderes heraus, wenn Sie es aus dem Kühlschrank nehmen.
Nehmen Sie sechs Plastiktüten heraus und legen Sie jeweils zwei hartgekochte Eier hinein.
Teilen Sie den restlichen Speck gleichmäßig durch 6.
Packen Sie es nun in einen braunen Beutel und legen Sie es in Ihren Kühlschrank.
DIE MAKRONÄHRSTOFFE DES KETOGENEN MENÜPLANS
Im Moment haben Sie Mahlzeiten für 6 Tage in Ihrem Kühlschrank
6 Beutel mit 2 hartgekochten Eiern und Speck
6 Behälter mit Oberschenkeln/Gemüse
6 Behälter Rindfleisch/Gemüse
Okay, das sind also nur 6 Tage. Machen Sie etwas mehr für Tag 7 ODER versuchen Sie, kreativ zu werden und Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen. Beherrscht. Ich habe einige tolle Keto-Rezepte, falls Sie mutig sind.
*Ich vermasselte. Die Makronährstoffe jeder oben genannten „Mahlzeit“ enthalten zu viel Eiweiß und zu wenig Fett. Reduzieren Sie daher die Fleischmenge in jeder Mahlzeit um etwa die Hälfte UND fügen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Esslöffel Olivenöl (oder etwas Käse) hinzu. Bitte verzeihen Sie mir!!
Für diesen grundlegenden ketogenen Ernährungsplan verwende ich das folgende Makronährstoffprofil, das ich jemandem bei der Erstellung geholfen habe:
GESAMTKALORIEN: 1570
Nettokohlenhydrate – 20 g pro Tag
Protein – 80 g pro Tag
Fett – 130 g pro Tag
Teilen Sie diese nun durch 3 (für 3 Mahlzeiten pro Tag) und Sie erhalten:
≈7 Nettokohlenhydrate pro Mahlzeit
≈26 Gramm Protein pro Mahlzeit
≈44 Gramm Fett pro Mahlzeit
Omg, so viel Mathe! Wenn Sie das Protein in jeder Mahlzeit halbieren, kommen Sie diesen Gesamtwerten PRO MAHLZEIT ziemlich nahe!
Ich persönlich brauche jeden Tag mehr Eiweiß und Fett, und einige von Ihnen werden das auch tun. Deshalb füge ich tagsüber ein paar Snacks, Käse oder Keto-Fudge hinzu, um meine Makros dort zu erreichen, wo sie sein müssen. Ich trinke auch selbstgemachten Bulletproof Coffee, der für mich:
1 Tasse Kaffee
1 EL Kokosöl
1 TL Butter
1 EL vollfette Kokosmilch (in einer Dose)
Das fügt meinem Tag etwa 25 g Fett hinzu.
Wenn Sie am ersten Tag zwischen Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen während der Arbeit hungrig geworden sind, essen Sie mehr Fett!
Möglicherweise möchten Sie auch die folgenden Strategien zur Fettvermehrung in Betracht ziehen:
Vollfette Sahne, Butter, Kokosnussöl und MCT-Öl in Ihrem Kaffee.
Geben Sie während des Backens einen Esslöffel Mayonnaise auf das Hähnchen.
Vor dem Aufwärmen das Gemüse mit etwas Käse belegen.
SALZ UND ELEKTROLYTE MIT DER KETOGENEN ERNÄHRUNG
Es ist auch erwähnenswert, dass Sie möglicherweise die Einnahme eines Multivitaminpräparats zusammen mit dem Ernährungsplan für die ketogene Diät in Betracht ziehen sollten. Die Vitamine B1, D, E und K sind sehr niedrig. Kalzium, Magnesium, Mangan und Kalium sind ebenfalls sehr niedrig, aber wir müssen diese als Teil unserer Elektrolytstrategie bei der Keto-Diät ohnehin im Griff haben.<!–nextpage- ->
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